想要增肌减脂,除了下足功夫努力锻鍊,平日的饮食也马虎不得,如果没有特别注意吃进去什幺,刚刚燃烧的卡路里很快就吃回来了,长久下来体态根本没有多少变化。但若是完全都不吃东西,却也可能造成反效果,想要靠饮食帮助减重,你必须认识所谓的「低GI」饮食法。

升糖指数(GI值)

想要透过控制饮食来减重,就必须先了解什幺是GI,其全名为Glycemic Index,翻译成中文就是「升糖指数」,代表人体吃进某种食物后,造成血糖上升速度快慢的数值。GI值愈高的食物,促使血糖上升的速度就愈快,容易导致饥饿感产生增进食慾,同时还会使食物代谢加速,形成脂肪堆积。

【健身知识】老是容易感到肚子饿?健身减重必知「低GI」饮食法▲ Photo Source

低GI饮食的观念起初被应用在糖尿病患者身上,吃升糖指数高的食物,容易造成血糖波动,为了达到平衡状态,用来抑制血糖的「胰岛素」会大量分泌,促使血糖进入细胞储存,长期下来造成胰岛素功能失常,形成二型糖尿病。为了避免血糖持续不稳定,糖尿病友需时时注意饮食的GI值,尽量摄取升糖指数较低的食物。

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如何计算GI值?

关于GI值的高低,其实一套公式可以计算,以食用100公克的纯葡萄糖,在2小时内血糖的上升的数值为基準,即GI值=100。将进食其他食物后2小时内血糖增加值与之相比,即可得出该食物的升糖指数。

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听起来有点複杂,但你只需记得所有的食物被划分为:低GI(55以下)、中GI(56-69)、高GI(70以上)三种类别。一般来说,未经加工的食物保留了天然的成分,GI值较低;而经多重加工的精緻澱粉及糖类,GI值通常较高。

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常见食物的GI值

如同前述,精緻程度愈高的食物,通常升糖指数愈高,像是白吐司、白米饭、马铃薯等澱粉类皆为高GI食物,另外甜甜圈、巧克力等含糖量极高的甜食,也是应避免的高GI食物。而相对健康的糙米饭、全麦麵包、地瓜等较「粗糙」的澱粉类则属于中GI的食物。

【健身知识】老是容易感到肚子饿?健身减重必知「低GI」饮食法▲ 常见食物GI值表格 Photo Source

不难发现,高GI的食物几乎充斥着我们的生活,特别是超不健康的甜食,想要掌握低GI饮食法则,这些食物千万要避免。那到底可以吃些什幺呢?根据上方的表格,像是燕麦(55)、牛奶(37-39)、胡萝蔔(39)、小扁豆(32)、低糖分水果等,纤维素或蛋白质较丰富的食物皆为低GI。

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GI值的迷思

想维持健康的饮食型态,达到有效减重的目的,衡量食物的GI值是一个不错的方法,因为升糖指数低的食物较容易有饱足感,且不易感到饥饿,可以避免过量进食,製定一套专属自己的低GI饮食菜单,将有助你击溃体脂肪。不过,首先你必须了解以下2点关于低GI饮食的迷思,才能真正吃得健康!

①低GI≠热量低

常吃低GI的食物对身体当然有好处,但却不是「绝对」,因为除了GI值,你还必须控制吃进去的总热量,低GI的食物不代表热量也低,举例来说,腰果、花生、培根都属升糖指数较低的食物,却含有相当高的热量;而热量偏低的玉米,GI值却比糙米饭来的高。总而言之,如果没有控制热量,照样可能变胖。

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②水果甜度≠GI值

另一点要注意的是,虽然大部分的水果都属低GI(55以下),但还是有些例外,像是荔枝、龙眼、西瓜都属高升糖指数的水果,建议适量摄取。而水果的甜度与GI值没有直接关係,苹果虽吃起来甜美,却属于低GI的水果,反倒是嚐起来酸酸的葡萄,GI值却不低。此外,将多种水果打成果汁后,因除去控制血糖的膳食纤维,反而使升糖指数飙高。

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总而言之,想瘦得安全又健康,良好的饮食习惯绝对少不了,透过低GI饮食法控制食慾,选择少加工、烹调方式单纯的食物,搭配重训健身,将使你事半功倍!

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